为什么睡眠对你的健康如此重要
当我们想到是什么让运动员变得伟大时，很少有人会想到睡眠可能起着重要作用。但世界上许多最好的运动员都表示，睡眠是他们日常训练的重要组成部分，也是帮助他们取得好成绩的关键。
例如，塞雷娜·威廉姆斯(Serena Williams)努力获得八个小时每晚的睡眠。NBA球星勒布朗·詹姆斯的目标八到十点每晚几个小时，而NFL传奇汤姆·布雷迪说他睡得早，至少九点睡眠时间．
这不足为奇，因为睡眠在身体中起着关键作用新陈代谢例如，人体组织(如肌肉)的生长和修复记忆力、反应时间和决策能力都在最佳状态下工作。所有这些过程都会影响运动成绩。
但是，不仅仅是运动员的运动成绩可以从适当的睡眠中受益。即使是业余健身爱好者也能最大限度地锻炼运动的好处为了他们的健康和健康，每天晚上都要有足够的良好睡眠。
下面是睡眠对你的健康有益的一些方面:
有氧运动
锻炼对身体有好处提高有氧体能．两者都有改善有氧能力(能够在更重的负载下跑得更快或骑得更快)和效率(这意味着你的身体以相同的速度跑步或骑车需要更少的氧气)。
提高有氧健康的一个因素是身体的功能线粒体．线粒体是肌肉细胞内的小结构，负责产生肌肉在运动过程中所需的能量锻炼．
研究表明，糟糕的睡眠(连续5个晚上每晚只睡4个小时)会影响你的健康降低线粒体的功能在健康参与者中。高强度间歇训练显示减轻这些损伤短期内(超过五天)。但是，目前还不清楚这些损伤会如何影响长期的运动适应，所以如果提高有氧健身是你的目标之一，最好睡个好觉。
肌肉的生长
如果你想增强力量或肌肉，睡眠也很重要。
当新的蛋白质被添加到肌肉结构中时，肌肉就会生长，这个过程被称为“肌肉蛋白质合成”。这一过程受到运动和食物(特别是蛋白质)摄入的刺激，并且至少可以持续24小时锻炼之后。
研究表明，即使只有几个晚上的睡眠不足减少了的肌肉蛋白质合成反应营养摄入。这表明，睡眠不足可能会使身体更难增肌。
合成的激素
激素作为化学信使，对全身的一系列功能有贡献，比如组织的生长和发育。参与这些构建过程的激素可以被称为“合成代谢”激素。
两种合成代谢激素睾酮而且生长激素这些物质在睡眠时释放，可能对运动后的恢复和适应也很重要。这些激素在体内有多种作用，并与改善身体成分(低脂肪和高肌肉)。更多的肌肉大量脂肪和下体脂肪对锻炼和健康有益。
当每晚睡眠时间被限制在5小时(与许多上班族的睡眠时间相似)时，睾丸激素水平降低在健康的年轻人身上相同时间的睡眠限制也会改变生长激素的释放在睡眠中。虽然还需要更多的研究，但这些激素可能在调节睡眠和健康之间的关系中发挥作用，因为它们与改善身体成分有关。
运动后补充能量
运动经常使用葡萄糖(糖)作为燃料来源。肌肉以糖原的形式从我们所吃的食物中储存葡萄糖，以满足运动的需要。运动后补充糖原储存是恢复过程的关键部分。它可以达到24小时充分补充库存，以正确的营养摄入。的激素肌肉需要胰岛素来吸收葡萄糖以产生糖原。
大量研究表明，睡眠不足降低胰岛素的有效性．一项研究表明，这可能会影响身体替换糖原储存的能力减少肌肉糖原储备在一夜的睡眠不足之后。
从短期和长期来看，糖原储备的耗尽会损害随后的运动表现，因此确保运动后糖原储备的补充是很重要的。
如何睡得好
睡眠显然对你的健康很重要，所以这里有一些方法来确保你每晚有适当的睡眠:
- 养成固定的就寝时间:睡前做一些对你有帮助的事情放松放松比如读一本书或听轻松的音乐。睡前洗个热水澡也有好处，因为之后体温的下降可以帮助你更快入睡．
- 创造良好的睡眠环境:夜间暴露在光线下可以降低睡眠质量所以要尽量挡住光线。保持房间凉爽，但不要太冷。太热或太冷的环境都可以扰乱睡眠质量．
- 白天要多运动:研究表明体育活动对睡眠质量有益，所以尽量包括一些锻炼或体育活动在你的时代。
- 保持一致的睡眠时间表:这将有助于调节你的睡眠-觉醒周期，这与改善睡眠质量．
如果你想提高你的健身确保你有足够的高质量睡眠——至少要有一个目标七至九个小时的睡眠每天晚上。
