什么是有益于心脏健康的DASH饮食?

一个常见的饮食计划有一个朗朗上口的缩写——DASH饮食——旨在帮助你降低血压，但你到底能吃什么呢?

饮食控制高血压的方法饮食它已经存在了将近25年，仍然是全面健康和预防心脏病的最佳饮食之一。

最近一项关于DASH饮食的研究发表在美国心脏病学会杂志该研究的作者、位于波士顿的贝斯以色列女主教医疗中心(BIDMC)和哈佛医学院的医学助理教授斯蒂芬·尤拉舍克博士在美国国立医学院医学研究所的研究会上说:“一些最有力的证据表明，饮食直接影响心脏损伤，我们的研究结果表明，饮食干预可以在相对较短的时间内改善心血管危险因素。时间．

Juraschek补充说，DASH饮食强调了富含水果、蔬菜和蔬菜的低钠饮食的重要性全谷物．

DASH饮食是什么?

DASH最初是为了帮助吸毒而创建的血压的研究美国国家心肺血液研究所(NHLBI)。

根据NHLBI的说法，这是一份每日和每周营养目标的清单，而不是具体的饮食计划。

包括吃蔬菜，水果和全谷物，脱脂和低脂乳制品，鱼，家禽，豆类，坚果和植物油在美国，DASH限制高脂肪肉类、全脂乳制品、热带油、含糖饮料和糖果。

食物中饱和脂肪和反式脂肪以及钠的含量都应该很低。根据NHLBI的说法，它们应该富含钾、钙、镁、纤维和蛋白质。

一种修改是将10%的碳水化合物换成蛋白质或不饱和脂肪美国国立卫生研究院(NIH)。

DASH饮食的好处

根据美国国家卫生研究院的数据，在《美国新闻与世界报道》的2021年最佳饮食报告中，这种饮食在健康饮食和心脏健康方面并列第一。

跟随它降低高血压据《世界卫生组织》报道，维生素d可以改善胆固醇，有助于预防2型糖尿病，同时还能降低患肾病、心脏病、心力衰竭和中风的几率国家医学图书馆．

根据美国国家卫生研究院的说法，营养和较少的钠的组合可以降低血压，但即使不改变钠的摄入量，遵循饮食的其他部分仍然可以很好地降低高血压。

美国国家医学图书馆说，还要限制酒精和包装食品。

在其2021年关于饮食指导的科学声明中，美国心脏协会推荐地中海饮食和DASH饮食对心脏健康有益。

追随那些人心的人健康饮食该指南援引了过去的研究成果，指出吸烟模式可将心血管疾病死亡率降低28%。

DASH减肥食品清单

这种饮食法建议每种特定的食物都吃一定数量的食物，这个数量可能会根据身体大小而变化。医生可以帮助个人弄清楚细节，但NHLBI给出了一个指导方针根据一个中等身材的人2000卡路里的饮食。

这包括:

• 谷物:每天6到8份
• 肉类、家禽和鱼类:每天6盎司或更少
• 蔬菜:每天4到5份
• 水果:每天4到5份
• 低脂或无脂乳制品:每天2至3份
• 脂肪和油脂:每天2到3份
• 钠:每天最多2300毫克，每天1500毫克会更好
• 坚果、种子、干豆和豌豆:每周4到5份
• 糖果:每周吃5份或更少

脂肪应提供一个人每日所需热量的30%或更少。每天可以摄入大约4700毫克的钾，可以混合食用香蕉、土豆、牛油果、西红柿、大豆、杏、柑橘类水果、酸奶和金枪鱼。有肾脏问题的人在每天补充这么多钾之前应该咨询他们的医生。

开始DASH饮食计划

专家建议，要慢慢开始。肉类的份量要少。每天增加一份水果或蔬菜，逐渐增加。慢慢地在你的饮食中加入更多的素食。

阅读营养标签，美国心脏协会建议．

哈佛大学卫生提出了一些添加dash认证食品的潜在方法。

波士顿布莱根妇女医院(Brigham and Women's Hospital)营养科主任凯西·麦克马纳斯(Kathy McManus)建议，早餐时多吃水果和蔬菜，把它们加到蛋白蛋卷或冰沙中。午餐吃一份富含瘦肉蛋白的沙拉，如豆类或金枪鱼，少量坚果或谷物和少量橄榄油。

搅拌薯条、蔬菜辣椒或全麦意大利面也是一些适合dash的选择。

“遵循这种饮食方式可以提供你所需的所有营养。它对成人和儿童都是安全的。它的饱和脂肪含量低，纤维含量高，是一种推荐给每个人的饮食方式，”根据国家医学图书馆的建议底漆DASH饮食。

版权所有©2023每日健康．版权所有。