每周4个植物性食物吃,为什么科学表明它们对你有好处
奖得主营养和营养学教授人们经常问什么你吃吗?
植物性食物是健康营养的良好来源。这些包括不同类型的膳食纤维、维生素、矿物质、植物和一系列“植物营养素,”产生,帮助他们成长或保护他们免受病原体和害虫。
一个回顾2021年5月发表的研究看着12研究超过500000人之后长达25年。发现那些吃植物性食物大多数是不太可能死于任何原因在后续时间不同研究对面5到25年,比起那些吃得最少。
这里有四个多才多艺的和美味的植物性食物我在每周的购物清单,有研究显示为什么他们对你有好处。
1。西红柿
西红柿是浆果的水果(蔬菜)。它们富含维生素C和番茄红素,这是一个类胡萝卜素。类胡萝卜素是植物产生的色素,给蔬菜明亮的颜色。
一个回顾6个试验要求人们番茄制品消费相当于1 - 1.5大西红柿或每天1 - 1.5杯番茄汁大约六个星期。
研究人员发现这样做降低了的人血甘油三酸酯水平(一种脂肪在你的血液增加心脏病的风险),以及更低的总和“坏”胆固醇的水平,比起那些没有西红柿。
这些人也有水平的提高“好胆固醇”。
另一个11的研究测试了西红柿和番茄红素对血压的影响。
研究人员发现任何番茄制品消费导致大幅减少收缩压(第一个数字衡量,心脏将血液泵的压力)。
然而,没有对舒张压的影响(第二个数字,这是压在心脏放松)。
在研究对象高血压首先,收缩压和舒张压降低后吃番茄制品与安慰剂相比。
一个审查的研究总共包括260000名男性,发现那些摄入量最高的煮熟的西红柿,西红柿酱和番茄味的食物(相当于每星期大约一杯)15 - 20%降低风险前列腺癌的发展相比番茄摄入量最低的。请记住相关性并不意味着因果关系,虽然。
食谱秘诀
保持番茄罐头食品橱,加入面酱,砂锅菜和汤。自己做酱,烤番茄和红辣椒抹橄榄油和香醋,然后泥倒入一勺辣椒酱或您选择的草药。保持冰箱里。
试试我们的快速番茄在没有钱没有时间食谱、饮食建议的网站和食谱由我的团队在纽卡斯尔大学。
2。南瓜
南瓜富含β-胡萝卜素,这也是一个类胡萝卜素(植物色素)。它在体内转化成维生素A用于生产抗体对抗感染。它也需要维持细胞的完整性的眼睛,皮肤,肺部和肠道。
一个回顾研究之后看着人们吃之间的关联,血药浓度β-胡萝卜素和健康结果。
人的最高摄入量富含β-胡萝卜素的食物(如南瓜、胡萝卜、红薯和绿叶蔬菜)有一个8-19百分比相对风险较低的冠心病,中风,或死于任何原因在10年或更长时间的研究相比摄入量最低的。
食谱秘诀
南瓜汤是一个最喜欢的。试试我们定做汤食谱。
烤箱预热到180摄氏度,把南瓜切成楔形,浇上橄榄油,烤至金黄即可。加速微波炉里切南瓜在烘焙前几分钟。
3所示。蘑菇
蘑菇含有丰富的营养物质,并有很强的抗氧化特性。
身体的一般流程氧化应激,“自由基”。These are小颗粒破坏细胞墙,导致细胞死亡。
如果这些不是中和抗氧化剂,它们可以引发炎症,导致衰老和某些癌症的发展。
一个17项研究复审蘑菇和健康发现吃最蘑菇的风险降低了34%的任何类型的癌症相比,那些摄入最低。乳腺癌的风险降低了35%。但是,相关性并不意味着因果关系。
在整个研究中,高的蘑菇摄入相当于每天吃蘑菇(约18克)。
食谱秘诀
看看我们蘑菇和婴儿菠菜炒食谱。它使一个美味配菜炒或煮鸡蛋吐司。
4所示。燕麦
一个10个研究测试对血糖和胰岛素水平的影响从吃完整的燕麦内核,粗燕麦片或快速比精制谷物燕麦片。
这些发现吃完整的燕麦粒和粗燕麦片导致显著降低血糖和胰岛素反应,但不吃完快燕麦片。
这可能是由于长时间身体燕麦减少加工食物的消化和吸收。所以最好是吃全谷物燕麦,燕麦,或燕麦片而不是快速的燕麦片。
燕麦是一个很好的来源葡聚糖可溶性纤维,有助于降低血液胆固醇水平。
在58研究人们喂养一个特殊的饮食一天包含约3.5克燕麦葡聚糖,“坏”胆固醇水平与对照组相比显著降低。
燕麦的影响对血压进行五干预试验显示一个小,但重要的是,下降血压。
食谱秘诀
早餐你可以吃燕麦片。
吃他们牛奶什锦早餐在夏天或冬天粥混合,加入肉馅饼,面包屑的涂料或增加水果配料崩溃。
