正念疗法可能有助于改善睡眠质量

睡眠问题在普通人群中很常见，多达一半的新加坡成年人报告睡眠不足或不满意。睡眠质量往往会随着年龄的增长而恶化，而睡眠不足是多种疾病(包括心血管疾病和认知障碍)的可改变风险因素。

目前，失眠是通过药物或心理干预来治疗的。然而，即使是像认知行为疗法这样的一线治疗方法也有局限性——多达40%的患者并没有从他们的症状中得到缓解失眠的症状在接受这种治疗后。此外，在新加坡，接受这种治疗的等待时间很长，因为它通常是作为个体化治疗提供的，而且可用的当地提供者有限。

为了寻找治疗失眠的替代方法，新加坡国立大学(NUS)永禄林医学院睡眠与认知中心的首席研究员助理教授朱利安·林(Julian Lim)与新加坡总医院心理学系一起，研究了基于正念的治疗方法。正念是对每时每刻的想法、感觉和身体感觉的意识，以及对这些经历不加评判或反应的接受实践。支持的科学证据在美国，练习正念作为一种减轻压力、治疗心理健康问题和提高整体幸福感的手段越来越受欢迎。

这项随机对照研究比较了以正念为基础的失眠疗法(MBTI)和积极的睡眠卫生、教育和锻炼计划(SHEEP)，看看前者是否能改善有睡眠问题的老年人的睡眠结果。共有127名年龄在50-80岁之间的参与者被随机分配到两个项目中——65人接受MBTI, 62人接受SHEEP。两种干预措施都包括每周8次，每次持续2小时。

MBTI课程包括正式的正念练习，如正念进食、静坐冥想、正念运动和身体扫描。接下来是对他们过去一周经历的小组讨论，以及直接解决他们睡眠困难的正念练习和原则的应用。此外，参与者被教导良好的睡眠习惯和行为策略，他们可以用来改善他们的睡眠。

另一方面，SHEEP课程为参与者提供了有关睡眠生物学的信息，睡眠行为的自我监控，并教他们改变习惯和环境，以提高睡眠质量。参与者还学习和练习了促进睡眠的运动，如横膈膜呼吸、早晚伸展运动和渐进式肌肉放松。

虽然睡眠质量研究发现，MBTI在减轻失眠症状方面比SHEEP更有效。此外，MBTI在使用腕带活动监测器和记录参与者在家睡觉时的脑电活动对睡眠进行客观测量时，可以观察到明显的改善。这些客观测量表明，MBTI参与者入睡所需的时间更短，夜间清醒的时间也更短，而SHEEP参与者没有看到这一点。

助理教授朱利安·林在解释研究结果时说:“失眠与过度觉醒密切相关，或者在睡觉时未能关闭‘战斗或逃跑’系统。”它通常始于触发压力事件，并持续存在，因为一些人继续养成不良的睡眠习惯和睡眠功能失调的想法。MBTI使用行为策略直接解决不良睡眠习惯，例如，如果人们难以入睡，鼓励他们下床，重建床和良好睡眠之间的联系，以及正念技术，使人们具备更灵活的策略来处理功能失调或唤醒思想。”

Lim助理教授补充说:“正念疗法是一种可行的治疗方法失眠为那些未能或无法获得标准一线治疗的患者提供可能有效的替代方案。这种治疗可以在医疗机构内外进行，为有睡眠问题的公众提供更容易、更有效的寻求帮助的途径。”