研究表明，洗个热水澡或桑拿也有与跑步类似的好处
我研究运动对身体的影响。所以，当我不在实验室的时候，我喜欢去健身房或跑步来保持活跃，这也许并不奇怪。但对许多人来说，要出去活动身体要困难得多。现代生活并不总是那么容易保持健康、积极的生活方式。
但即使是像我这样的人，锻炼并不总是令人愉快的。我不得不反复地把自己逼到疲劳和不适的地步，希望我能变得更健康。当然,健康洗个热水澡或泡个桑拿的好处——一个更有吸引力的提议——不能相提并论吗?然而，这正是我一直致力于回答的问题。到目前为止，证据是有希望的。
“运动是良药”这句话被广为宣传。这是保持健康的最好方法之一，但如果你不准备服用药物，它就不起作用。运动坚持度很差，很多人因为缺乏时间和动力而不愿意运动。对于那些年龄较大或患有慢性病的人来说，运动也会引起疼痛，这显然会限制他们进一步锻炼。
在全球范围内,对25%的成年人不要达到每周150分钟中等强度活动或75分钟高强度活动的最低推荐体力活动水平，或两者兼而有之。在英国，这一数字甚至更糟男性34%，女性42%没有达到这些指导方针。可悲的是，如此高水平的久坐行为被认为与大约11.6%英国每年死亡人数的一半
当今世界，我们中的许多人都从事朝九晚五的办公室工作，只需点击一下按钮就可以完成日常任务，这就很容易理解为什么社会的现代化导致了更多的久坐行为。迫切需要找到人们愿意遵循的改善健康的替代策略。
为了找到这样的解决方案，我正在研究热水澡和桑拿浴是如何影响身体的。纵观人类历史，世界各地的多种文化都使用过热疗法增进健康。但直到最近，洗澡的好处还只是传闻，在很大程度上被认为是不科学的。然而，在过去的几十年里，证据越来越多，今天我们知道，定期洗桑拿或热水浴缸有助于降低心血管疾病的风险，而且可能对健康有更广泛的好处。
我们最近的审查研究发现，定期蒸桑拿或热水浴确实能带来一些类似于低强度到中等强度的有氧运动的健康益处，如散步、慢跑和骑自行车。乍一看，将洗热水澡或桑拿比作慢跑似乎不合逻辑——毕竟，前者往往被视为放松，后者被视为疲劳——但它们的相似之处比你想象的要多。
下次你在热水浴缸、浴缸或桑拿浴时，花点时间倾听你的身体。一开始，你会受到一种令人愉悦的热感的冲击，这种热感会增加你的体温，你会开始感到热和出汗。同时伴有心率的轻微升高。开始耳熟了吗?是的，这些身体反应在运动中也会发生。
作为考文垂大学(Coventry University)一组研究人员的一员，我比较了运动和加热生理反应之间的异同。为了做到这一点，我要求志愿者进行相同时间的热水浴缸沐浴和中等强度的自行车运动。虽然运动更擅长于增加能量消耗，但我们发现核心体温和心率也会相应升高。
这些相似之处也超出了你身体所能感受到的范围。通过对动脉进行超声波扫描，我也观察到类似的增加血液流动．
重要的是，在实验室之外，长期的观察研究已经证明，在静止状态下使用热量，或者学者们喜欢称之为“被动加热”，有可能令人愉快、实用和有效改善健康．
但正如那句老话所说，当一件事听起来好得令人难以置信时，它很可能就是假的。在你考虑取消你的健身房会员资格，把省下的钱花在一个按摩浴缸上之前，要知道定期的桑拿或洗澡不能复制运动训练对健康的所有好处，比如促进减脂和增加肌肉质量。用热水澡或桑拿浴不应该被认为是锻炼的替代品。但它可以模仿一些健康益处——我们认为，当与锻炼结合使用时，它可以带来更好的健康。
从日本到罗马
几千年来，坐在热水池或热气腾腾的房间里流汗一直是全球多种文化的中心活动。
例如，罗马人以爱洗热水澡而闻名。在附近的温泉浴池(公共浴池)洗澡被认为是一种放松的社交活动。其他类似的做法在世界各地都有发生。这些包括温泉(温泉)沐浴，这是日本文化的核心部分jjimjilbang(公共澡堂)在韩国很常见。在标准的热水浴缸中，这样的沐浴往往需要将肩膀以下的水浸在38-40°C的热水中长达60分钟。
在许多北欧国家，传统的干桑拿浴是一种流行的消遣方式，已经存在了几个世纪。最初是用木材燃烧的火作为燃料，现在更常见的是用电热元件，它们通常被加热到70-110°C，湿度在5-20%之间。如今，更高的湿度通常是通过向加热的石头上倒水来实现的。加热周期通常在5-30分钟之间，在重复加热过程之前，通常会用短暂的冷水澡分开。令人难以置信的是，到处都有300万年桑拿在芬兰，一个国家550万年人。
所有这些文化，以及其他许多历史上和现在的文化，都对洗澡对健康的好处赞不绝口。现在我们知道他们一直都是对的。热疗法的好处不仅限于身体健康:热疗法还可以作为一种健康疗法抗抑郁药．在这方面，集体洗澡的社交方面可能很重要。
脱下衣服，在几个陌生人面前洗澡或流汗可能不是每个人的菜，但在一些国家，桑拿或热水澡已融入日常生活，普通大众似乎从中受益。
在首次对芬兰中年男性进行的长期观察性研究中，研究人员发现，蒸桑拿的频率与致命心血管疾病的风险降低有关。那些每周参加四到七次桑拿的人有惊人的结果减少50%与每周去一次的人相比患致命心血管疾病的风险更低同一项研究还表明，蒸桑拿与患癌症的风险显著降低有关痴呆症和阿尔茨海默病．芬兰人称桑拿浴为“穷人的药房”，这并不奇怪。
与此同时，来自日本的研究人员表明，习惯性热水浴缸洗澡的频率较高具有保护作用预防致命和非致命心血管事件。
虽然这些长期的观察性研究表明，定期接触热量可以降低心血管疾病的风险，但值得指出的是，它们只显示了一种关系。换句话说，我们无法确切地证明热量是否能保护我们免受心血管疾病的侵害，或者是否有其他因素在多年来发生了积极的变化，比如饮食或活动水平。
然而，基于心血管疾病主要是由动脉疾病引起的这一基础上，很可能改善血血管健康——我们现在知道这是通过常规的热疗法来实现的——这是一个很大的原因降低心血管疾病的风险
利用热量促进健康
为了探究为什么会这样，让我们更深入地了解一下体温升高可能带来的一些生理反应和长期健康益处。
当你的体温开始上升时，你必须找到一种方法来消耗多余的热量，以调节体温。促进身体散热的主要机制之一是增加流向皮肤的血液，这在一定程度上是由动脉和毛细血管的血管舒张(扩大)所支持的。这种血流量的升高，也是我通过超声波扫描测量的促进生产血液中的各种分子有助于细胞生长，修复和保护血管。
虽然桑拿浴和热水浴的基本生理反应相似，但它们并不完全相同。最大的不同是，热水浴有额外的静水压力的影响——水施加的力。这有助于血液回流到心脏。虽然还没有得到证实，但它已经被证实了推测这可能使热浴缸疗法在改善心血管健康方面优于桑拿。
关于热疗法对健康益处的最早的实验室研究发生在20世纪90年代末和21世纪初。最早的研究之一揭示了桑拿和热水浴，每天一两次，每周五次，持续四周，都能增强慢性心力衰竭患者的心脏功能和壁结构。
与此同时进行的另一项研究观察了红外桑拿，与传统桑拿不同的是，红外桑拿使用辐射在50-60摄氏度的温度下从内到外加热，通常没有湿度。除了对心脏有好处外，研究发现，连续四周蒸桑拿改善血压运动耐受力、健康水平以及住院率的降低。
同时，研究为期三周的每日热水浴缸疗法展示了降低2型糖尿病患者的血糖水平。这一点很重要，因为长期高血糖会对血管造成严重损害。尽管这项早期的研究在方法上有局限性，比如缺乏标准化的加热协议，但它启发了今天的许多工作。
最近，俄勒冈大学(University of Oregon)的克里斯·明森(Chris Minson)指导的大量研究开始强调热水浴缸疗法可以让我们保持健康的一些机制。在这些研究中，参与者在40.5℃的水中坐60分钟，核心体温上升了1.5℃左右。然后每周重复三到五次，持续八到十周。
在此期间，观察到动脉健康和血压的改善久坐的健康成年人肥胖的女性多囊卵巢综合征．该小组还报告了一系列的因素与心血管疾病风险相关，如多囊卵巢综合征患者的空腹葡萄糖(禁食一晚后的循环血糖水平)、总胆固醇(循环血脂的总体水平)和慢性低度炎症(免疫细胞的小而长期的上升)。
这些发现表明，热水浴缸疗法可以以各种不同的方式对患病和健康人群都有好处。
安全程度如何?
在你跳进浴缸尝试重现这个场景之前，我想指出的是，上面提到的水温和时间长度并不能代表你每天洗澡的情况。在传统的浴缸里，温度会逐渐下降。因此，当我在实验室里使用我的热水浴缸时，出于安全考虑，我必须仔细监测我的志愿者:我测量他们的核心体温(使用直肠温度计)，血压，并不断检查他们对水的热量的适应程度。
任何在热水浴缸或桑拿浴室里坐了太久的人可能已经知道我为什么这么做了。站立时，暴露在高温下会导致头晕、失去平衡并增加昏厥的风险。这是由一种叫做直立性低血压的现象引起的，这种现象是由高温引起的血管扩张和身体姿势的改变(比如从坐着到站着)结合在一起，导致血压大幅下降，流向大脑的血液减少。不出所料，这可能很危险。
值得一提的是，你经常会因为不停地出汗而脱水。这可能会导致人们感到常见的“热宿醉”，伴随头痛和疲劳。因此，明智的做法是经常喝大量的水，如果你开始感到头晕，慢慢地从浴缸或桑拿浴室里出来。
但对健康的好处并不仅仅取决于保持高核身体的温度．所以你的普通热水澡可能还是有用的。利物浦约翰摩尔斯大学的研究人员已经证明，当核心体温仅升高0.6°C左右，每周重复三次，持续六周，新血管的生长，胰岛素敏感性的增加(更有效地利用血糖)和健康状况的改善仍然发生．
这被认为与皮肤血液流动增加有关，而皮肤不依赖于获得高核心温度。血液流量的增加会导致血液和血管壁内部摩擦力的增加。这会触发分子释放到血液中。当这种反应持续几个月后，这些分子协助新血管的形成和受损血管的修复。这有助于降低血压，增加氧气和葡萄糖向肌肉的输送，这些共同可以降低心血管疾病的风险，提高健康水平。
虽然我们还远远不能推荐一种理想的热疗法来改善健康，但有可能仅仅两周的定期热浴缸疗法就会降低你的血压空腹血糖(禁食一晚后的循环血糖水平)。与此同时，改善血管健康似乎需要几个月．
热疗vs运动
尽管高度依赖于运动和加热刺激的强度，我们最近的回顾研究发现，运动和热疗法都可以通过改善体质、血管健康、血压和血糖水平来促进心血管健康。有希望的是，也有一些令人鼓舞的迹象表明，在心脏功能和壁结构方面有类似的改善，以及在患病人群中出现慢性低度炎症。
预防致命心血管疾病的方法进一步增加经常锻炼的人而且经常洗澡相对于独立。这意味着既锻炼又取暖可能是最好的选择。
这在一定程度上是由于单个热浴缸的能量消耗通常是明显较低比运动。我们知道，长期的体重管理本质上依赖于消耗比摄入更多的能量，这意味着如果你的目标是减肥，仅仅使用桑拿或热水浴缸是不会有多大帮助的。
最重要的是，坐在浴缸或桑拿浴中显然不需要身体运动。因此，你的肌肉不需要收缩，你的骨骼也不会受到行走或跑步时地面反作用力的压力。因此，热量在提高肌肉质量和骨密度方面可能是劣势的，而这两个方面对健康非常重要，特别是对你的年龄来说。
就我个人而言，我认为这项研究最令人兴奋的前景是为那些无法运动的人，或者那些发现很难开始运动的人。当有人无法运动时，热疗法——无论是在热水浴缸还是桑拿浴——都可以被视为未来参与运动的“入门疗法”。这是因为热量可以增加健康和功能能力。
因此，对于那些因慢性疾病而在运动中感到疼痛的人来说，这也是一种很有前途的方法。一个很好的例子是外周动脉疾病，腿部的动脉被脂肪沉积物阻塞。这会导致肌肉供血不足和剧烈疼痛。因为加热可以增加血液流动，所以在这里热可以有治疗的潜力。
运动后泡热水澡
缺乏体育锻炼是导致糖尿病恶化的罪魁祸首慢性疾病最终导致世界范围内的过早死亡。许多人没有达到推荐的体育活动指南，但从好的方面来看20 - 40%在他们的每周例行活动中参加某种形式的有组织的锻炼或体育活动。只是不够。因此，从少量的运动中获得最大的健康益处是很有价值的。
我目前正在调查运动后的热水浴是否可以延长和加强运动对健康的益处。我的试验数据很有希望。在未来，我将采取更多的侵入性测量，如血液样本，以研究运动后加热是否能增加循环分子的数量，这些分子在增强血管健康方面起着作用。虽然我的研究还处于早期阶段，但我们认为最好是在运动后保持体温的升高，以优化健康效益。
因此，如果运动后泡热水澡能带来更大的健康益处，那么对于那些不够活跃的人来说，运动后加热也是一个有吸引力的选择。
热研究的未来
关于热量对健康益处的研究还处于起步阶段。在我们开始充分了解如何充分利用其潜力之前，需要在一系列健康和患病人群中进行更多的长期临床试验。这将使我们能够开始确定最有效的温度、持续时间、频率和加热类型，以改善特定人群的特定健康指标。
迄今为止，大量的加热研究已经将参与者推到热不适感的地步，以促进健康。长时间达到这样的高温是难以忍受的，在现实场景中也是不切实际的。考虑到长期坚持将为任何持久的健康益处奠定基础，找到实用、可忍受和能够改善健康的热疗法将是关键。将研究方向转向更方便、更令人愉快的加热方式将确保更好的吸收。一旦所有这些工作都完成了，我希望有一天，医疗从业者可能会建议单独使用热量，并与运动一起使用，以增强健康。
因此，虽然锻炼仍然是改善健康的最佳方式，但研究表明，对于那些不愿意或无法进行足够锻炼的人来说，蒸桑拿或热水浴缸是另一种选择。我当然会在健身后和休息日继续泡澡。为什么不试一试?
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