运动后感到酸痛?以下是科学认为有帮助的(和没有帮助的)
随着新冠疫情限制放宽，你又去健身房了吗?或者重新开始跑步、骑自行车或参加团队运动?
你们很多人可能都经历过，这是不可避免的肌肉酸痛休息之后的痛苦是一个很难克服的障碍。
这是造成这种情况的原因肌肉疼痛，以及如何最好地处理它。
什么是肌肉酸痛，为什么会发生肌肉酸痛?
锻炼后肌肉有些酸痛是正常的。但它会使你衰弱，阻碍你进一步锻炼。用来描述这些疼痛的科学术语是迟发性肌肉酸痛迟发性肌肉酸痛是由肌肉纤维的机械破坏引起的，通常被称为“微撕裂”。
这种损伤会导致肌肉纤维肿胀和炎症，并释放出使肌肉内神经敏感的物质，当肌肉收缩或拉伸时产生疼痛。
这种疼痛通常在运动后24-72小时达到高峰。最容易引起肌肉酸痛的运动类型是“偏心”运动，这是肌肉在拉长时产生力量的地方——想想下坡行走或二头肌弯曲的降低阶段。
不过，关于这种疼痛也有好消息。当肌肉细胞从这种“微创伤”中恢复时，它会变得更强，并且可以再次产生那种力量，而不会发生同样的损伤。所以，尽管这种增强的过程最初很痛苦，但对我们的身体来说，适应新的训练制度是必不可少的。
这一过程的炎症成分是必要的肌肉组织为了加强和适应，因此反复使用抗炎药物来管理相关的疼痛是否会对培训效果不利。
康复设备能让我摆脱痛苦吗?不一定
在我们考虑如何从运动中恢复之前，你首先需要记住开始要慢，慢慢来。身体会适应身体负荷，所以如果在禁闭期间负荷很小，你的肌肉、肌腱和关节就需要时间来适应恢复身体活动。别忘了在每节课之前都要热身，让你的心率加快，让血液流向肌肉，即使这是一场触身足球的社交游戏!
即使你开始缓慢，你仍然可能遭受肌肉酸痛，你可能想知道如何减轻它。如今，有很多新的恢复工具和技术声称可以提供帮助。但其中一些方法还没有定论。
一些研究确实显示出了益处。已经对一些更常见的恢复策略进行了分析和审查，包括冰浴，按摩，泡沫辊和压缩服装。这些评论倾向于支持它们作为有效的短期运动后恢复策略。
所以，如果你有时间或金钱，那就去吧!确保你的冰浴不要太冷，在某个地方10-15℃10分钟大概是对的。
还有一个关于冰浴的警告，不要长期过于依赖它们，尤其是如果你是一个力量运动员。新兴研究表明，它们可能会对你的肌肉产生负面影响，削弱抗阻训练后的一些修复和重建过程。
但其他复苏策略的效果尚不清楚。技术复原靴或复原袖，浮动的坦克和冷冻疗法室都是恢复现场的新人。虽然已经有一些有希望的发现，但在我们做出准确的判断之前，还需要更多的研究。
然而，这些恢复小工具似乎都有一个共同点:它们让你“感觉”更好。虽然研究并不总是表明这些技术或设备对身体有好处，但经常使用它们会导致感知到的肌肉酸痛、疼痛和疲劳程度较低。
这只是安慰剂效应吗?可能,但是安慰剂效应依然存在这是一个非常强大的力量——如果你相信一种产品能让你感觉更好，它可能会，至少在某种程度上。
经济复苏的“大石头”
上面的一些技巧可以被归类为“百分之一”的恢复。但要实现适当的复苏，我们需要把重点放在复苏的“大石头”上。这些包括足够的睡眠和最佳营养。
睡眠是我们最好的恢复策略之一，因为这是大部分肌肉修复和恢复的时候。确保有规律的睡眠，并以睡眠时间为目标每晚8小时的睡眠是个好主意。
说到营养，确切的策略因人而异，你应该从合格的专业人士那里寻求营养建议，但记住三个R:
- 补充能量(运动后补充碳水化合物)
- 重建(蛋白质摄入有助于肌肉修复和重建)
- 补充水分(保持你的液体摄入量，尤其是在夏天!)
当你重新开始运动和锻炼时，享受你新获得的自由，但记住要专注于缓慢的回归，在把你辛苦赚来的钱花在这种兴奋上之前，要确保你吃得和睡得健康复苏你可能会在Instagram上看到运动员使用的工具。
