“你并不孤单”:问答专家睡眠、压力和女性的记忆

女性经常谈论他们所面临的挣扎在家庭和工作之间感到手头拮据的义务。因此,许多无法得到足够的睡眠质量,管理压力,保持健康的工作与生活的平衡。这些问题非常接近,非常珍贵的圣母大学的杰西卡佩恩,心理学教授和主任睡眠,压力和内存(SAM)实验室,其研究主要关注睡眠和压力如何影响心理功能,健康和人类的记忆。

妇女历史月期间,我们决定向佩恩这些问题如何影响女性在特定的。

女人有一些问题是什么时候睡觉?

没有办法回答这个问题没有讨论激素对女性的巨大影响以及它们是如何影响我们的身体。女性荷尔蒙水平极端波动在四个不同的点在他们的青春期生活,怀孕,更年期,甚至在月经周期。这些激素的变化与大脑中的神经递质相互作用,可能导致女性在半夜醒来,无法回到睡眠。对于那些经历更年期,这也意味着醒来潮热引起的汗水已经湿透了。

当女性进入围绝经期的阶段,这是完整的绝经前月经周期(停止),雌激素和孕激素水平变化和释放他们变得不稳定。这可能让你觉得你是一个情感过山车。例如,因为孕酮作为抗焦虑激素,你镇静下来,促进睡眠,其剧烈的下降会严重破坏女性谈到睡眠和压力管理。

不仅你有这些荷尔蒙影响的能力冷静下来,去睡觉,但他们也干扰睡眠的过程。你大部分的深,或慢波睡眠开始的夜晚,在前三个或四个小时。这是一个非常重要的阶段,宁静的睡眠时大脑是被锁在这实际上是非常难以叫醒人们的慢波睡眠(这个阶段被认为是至关重要的内存consolidation-but后面详细讨论)。下半年的晚上当你得到你大部份的快速眼动(REM)睡眠阶段,当一个人的大脑活动,呼吸,血压和心率增加,眼睛快速移动而关闭(这一阶段通常是大多数梦想发生时)。

当你从第一部分,第二部分,全面觉醒如果大脑会发生警报足够,因为它进入快速眼动睡眠状态,自然更加活跃。如果你介绍压力或激素信息更改攻击的晚上sweats-during这次当你已经骑的尖端觉醒,那就更有可能你会叫醒的,无法回到睡眠。真的很难回到不间断的睡眠状态当你介绍所有这些其他引起variables-especially因为大脑的关键部分(包括大脑的情绪中心)在后期中最活跃的。

为什么质量、不间断的睡眠如此重要?

人们通常认为睡眠只是一个时间的休息和恢复,但没有什么可以进一步从真相。你的睡眠中的大脑是高度密集活跃,尤其在快速眼动睡眠之后在夜间。快速眼动睡眠的目的之一就是过程和调节情绪。如果你醒来在你进入快速眼动睡眠之前,有一点太多压力或皮质醇(一种主要的应激激素)在你的系统,那么你可能会发现自己醒了,焦虑和反思的其余部分。和睡眠剥夺本身就是一个压力源。当你睡眠不足时,你产生更多的皮质醇,然后使它难以睡眠成为一个恶性循环。

睡眠也是至关重要的记忆的巩固——是你最重要的工具之一,支撑你的认知过程和记忆。记忆的巩固是能够吸收新信息和提交长期记忆。如果你不睡觉,那就更难学习或获得新的信息,把它放到存储供以后使用,然后更加努力来检索它当你需要它。保护你的睡眠是一个很好的方式来缓冲的一些记忆衰退,自然老化。

女性生活压力又扮演了什么角色,特别是在我们的现代吗?

我们可以分解成简单的形式通过谈论自主神经系统,这是分为两部分:交感和副交感神经系统。的交感神经系统是你的战或逃反应;它使你心跳加快和发布与压力相关的荷尔蒙和神经调质,应该帮助你生存的一种威胁。副交感神经方面的相对下降的应激激素水平,能使你的心平静下来,降低血压。

我们中的许多人已经陷入这种同情的高应力状态和反应,无论是从日常家庭和工作的压力,或从我们COVID创伤或一切可怕的和令人不安的消息。我们需要找到一种方法来抵消,超速的共鸣和创造更多的两个系统之间的平衡。我们需要火车或语气副交感神经的一面,几乎就像一块肌肉,我们利用放松反应。我们实际上是能够改变我们的生理机能,甚至大脑的结构,使我们能够治愈我们的神经系统,减轻压力,调节消极情绪更好的在未来的场景。这些技能都是与女性相关的时刻,但在所有未来的时刻。

你有什么建议女性在他们的生活中做出积极的改变吗?

首先,做你的研究,找到一个好的医生讨论你的选择正确的信息,尤其是当它涉及到诸如激素替代疗法。看它是否适合你。早在1990年代初,有一个研究出来,真的很害怕女性远离激素替代疗法,说这可能会导致某些癌症。这项研究是有缺陷的,对许多人来说似乎风险小。除非你是高危乳腺癌,例如,解决方案可能是值得的。

第二,我们需要降低压力降低那些与压力相关的激素水平,特别是因为你睡不着如果那些过于高。这样做的一个方法是通过将冥想或放松锻炼到我们的日常生活中。我建议从事每天5到10分钟的一个活动,你专注于你的呼吸。你激活交感神经系统的时间比你的呼吸你的呼吸时,这可以降低压力水平,减缓心率。这些天甚至有应用程序,您可以使用这个活动可以帮助你平静。你可以进一步和注意力组件添加到breathing-such咒语或祷告,你专注于呼吸,让你在当下。

大多数人忽视这个活动因为他们已经试过但没有坚持足够长的时间看到好处,或者他们认为似乎不合理,闭上眼睛,深深的呼吸,不断地回到那一刻可以改变你的生理。但它确实。它可以。就像你可以失去神经组织当你长期在很大的压力下,您可以构建神经组织再次参与一个活动,比如冥想。这种神经生长发生在大脑网络负责情绪和压力的规定,这意味着大脑可能会身体更有能力调节消极情绪和压力。致力于这些练习连续5周一天几次,看看会发生什么。

另一个建议是直接针对睡眠试图建立更多的睡眠时间。甚至添加一个额外的20分钟的每天晚上良好的睡眠可以是有益的。当你得到更好的睡眠你感觉更好,这有助于提高你的情绪,帮助您管理压力。我们必须反击身体对抗压力,影响女性的蹂躏。

我们去哪里呢?

第一最重要的是我想表达的是,你并不孤单。我们都认为我们必须唯一挣扎,但我们不是。这些问题不是obscure-they是真实的,而不只是你的想象力。许多(如果不是大多数的话,女性正在经历这些同样的问题在某种形式在某种程度上,这四个阶段的生命中至少一次,也许特别是在准更年期。

第二个消息是,我们不谈论这些斗争不够。女性在沉默的痛苦,因为我们觉得社会期望我们“保持在一起,”,可以努力,可以采取一个巨大的影响我们的能源。这种痛苦会导致悲伤、更焦虑,麻烦在人际关系和工作,健康问题等。

我的第三个观点是,更多的工作需要做进一步的研究和研究激素和激素替代疗法的影响睡眠,睡眠和记忆的关系。背后的科学的连接所有这些元素我们讲过是新生,所以缺乏。我们真的不知道准更年期如何影响睡眠和压力系统的题目。

也需要给予更多关注女性的心理健康研究。我们还不太了解的是女性更容易被诊断为条件,因为他们更倾向于访问医生提问,还是更倾向或容易精神健康问题部分原因是荷尔蒙的变化和随行压力和缺乏睡眠。这些问题影响女性不同,在不同的时间在他们的生活。

我希望有人能把这事放在心上,特别是当他们看到其他女人谈论的是同一件事。并且知道你永远都不会是一个人。