这些策略可以帮助任何患有注意力缺陷多动障碍的人，也可以帮助未被诊断出患有注意力问题的人
想象一下现在是下午4点59分，离截止日期只有一分钟了。你发过誓再也不会陷入这种境地，但你还是这样做了。这不是你最好的作品，你只要交点东西就很幸运了。如果时光倒流，你会做什么不同的事?
患有多动症的人每天都会有这样的感觉，但这并不是必须的。
为全世界数百万的成年人、注意缺陷/多动障碍ADHD是一种始于儿童时期的持续性疾病，其特征是注意力不集中、多动和冲动，或者三者兼有。使诊断复杂化的是，注意力缺陷多动障碍经常与焦虑或药物滥用等其他健康状况同时发生，有时还被误认为是它们。
由于多动症患者收到的关于他们工作效率、组织能力和时间管理的负面反馈源源不断，一些多动症患者可能缺乏自尊或感到不足。但是,而不是内在的个人缺陷,多动症一个治疗的．研究表明,行为策略以及必要时的药物治疗，可以帮助人们提高日常生活中的注意力和功能。
作为一个心理学家和助理临床教授在科罗拉多大学安舒茨医学院，我领导了一个成人治疗小组，专注于管理注意力缺陷多动障碍的技能。从这项工作中，我总结了许多策略来帮助那些在控制注意力方面有困难的人，无论他们是否被正式诊断为多动症。
组织系统和优先排序
一个简单的组织系统可以通过提供跟踪重要活动的方法来提高注意力。理想情况下，系统以一个工具为中心，比如笔记本电脑或手机应用程序，前提是手机不会太让人分心。开发一个程序,其中包括日程安排，定期更新的待办事项清单和提醒自己约会的日历可以为建立专注感和控制感提供基础。
在待办事项清单中，把任务分解成可管理的部分，然后按优先级排序是至关重要的。知道什么应该优先考虑是很困难的，但是一个有用的方法是艾森豪威尔矩阵它将任务分为四个象限:紧急和重要，比如明天就要到期的工作项目;紧急的，不重要的:紧急的且不重要的，如由他人完成的要求;非紧急但重要的，比如长期项目;nonurgent和不重要的，意思是不需要做的事情。
许多患有多动症的人都有动力首先去完成紧急和不重要的任务比如回应别人的要求，因为别人的紧迫感似乎比自己的需求更重要。此外，为别人做点事可以迅速得到积极的反馈，让你从压力很大的任务中解脱出来。艾森豪威尔矩阵优先考虑最重要的事情，而不是最立即令人满意的事情。
管理环境，限制干扰
以下几个策略可以帮助你坚持下去。创造一个有利于生产力的环境是关键。这意味着限制干扰，设置障碍抵制诱惑。使用社交媒体网站拦截器在工作的时候，最好把手机和电脑调成飞行模式。设置环境因素，比如闹钟和视觉提醒，来监控时间，确保你在坚持你的目标优先级。
等到最后期限之前才专注于一项任务不仅会在最后一刻造成压力，还会对其他优先事项和基本生活必需品产生多米诺骨牌效应，比如吃饭和睡觉。这可以通过“注意力分散的延迟这是一种保持专注的方法，对你想避免的任务尤其有用。第一步是指定一个你可以保持专注的时间段。例如，集中精力工作25分钟，然后休息5分钟，然后再重复这个循环。
设置一个计时器，把笔记本放在身边。当你开始做具有挑战性的任务时，你可能会发现其他不相关的活动突然显得很紧急。与其去做，不如把这些任务记在笔记本上，提醒自己可以稍后再做，然后继续手头的工作。在集中注意力的阶段结束时，看看你草草写下的内容，并决定是否有任何任务真的需要立即行动。如果是这样，你可以在休息的时候做，或者把它们添加到你的待办事项列表中。
支持网络
一个支持系统对于完成任务至关重要，无论是对自己负责，还是获得鼓励。你的支持网络可以包括朋友和家人，治疗师，团体治疗，或一个在线论坛来分享目标和接收反馈。
另一个有效的支持策略是身体倍．这意味着与你认识的也在工作的人一起工作，无论是实际工作还是虚拟工作。这就产生了留下来的共同责任任务．
睡眠的需要
患有注意力缺陷多动障碍的人通常很难在指定的时间上床睡觉，然后入睡也有困难。和一个大量证据表明不规律的睡眠会使注意力困难的循环持续下去。
坚持作息时间和每天在同一时间起床是睡眠习惯的一部分良好的睡眠卫生策略．在睡眠几小时内避免吸烟、咖啡因、大餐和酒精也是如此。另外，不要在正常就寝时间的8小时内小睡。
找到睡前平静放松的方法。需要时间入睡是正常的，但如果你在45分钟后仍然无法入睡，那就下床，做一些放松的活动，直到你再次犯困。这是没有帮助的看钟．
当你采用这些策略时，从那些你最容易理解的开始。尽管多动症患者经常追求新鲜事物，对日常生活感到厌烦，但养成一种日常生活习惯是值得的。你可能会发现，你有空余时间，并为自己所做的事情感到自豪，而不是在最后一分钟赶着完成任务。
