间歇性禁食适合你吗?科学是这么说的
如果我告诉你，减肥只需要看日历和看时间呢?这些都是成功遵循间歇性禁食饮食的基础。
事情能这么简单吗?它工作吗?禁食的科学依据是什么?作为注册营养师和人类营养和新陈代谢专家我经常被问到这样的问题。
简单的说,间歇性禁食定义为禁食和允许进食的时间交替。一个方法是偶尔禁食．在“禁食日”，遵循这种禁食方式的人每天摄入的热量不得超过500卡路里;在每隔一天的“盛宴日”，他们可以自由地吃东西，不受食物种类和数量的限制。
其他的方法包括越来越流行的2 .方法．这种形式的禁食包括五天的盛宴和每周两天的禁食。
另一种变化依赖于限时进食。这意味着追随者应该在规定的时间内禁食——通常是每天16到20个小时——同时在规定的4到8个小时内自由进食。
但是吃早餐呢然后是小餐保持身体新陈代谢的一天?毕竟，这是传统的智慧我们很多人都是这样长大的。
要回答这些问题，就需要了解人类新陈代谢的基本原理。
101年人类新陈代谢
的人体需要持续的能量供应来维持生命，而我们所吃的食物为我们提供了这种能量。但由于进食后往往会有一段时间不进食，一套复杂的生物通路在两餐之间满足身体的能量需求。
大多数通路一直在某种程度上发挥作用，但它们在饭后以一种可预测的模式波动，称为fed-fast周期．循环的时间范围可能会有所不同，这取决于所吃的食物种类、饭量和人的活动水平。
那么从新陈代谢的角度来说，我们吃东西后会发生什么呢?摄入碳水化合物和脂肪会导致血糖也血脂水平其中包括胆固醇和甘油三酯。
这触发胰腺释放胰岛素。胰岛素帮助全身的组织吸收葡萄糖以及为组织提供能量的脂质。
一旦能量需求得到满足，剩余的葡萄糖就会储存在肝脏中骨骼肌一种叫做糖原的浓缩形式。当糖原储存充足时，多余的葡萄糖会转化为脂肪酸并储存在脂肪组织中。
大约3到18个小时饭后——同样取决于一个人的活动水平和饭量的大小——循环血糖和血脂的量恢复到基线水平。所以组织必须依赖体内已有的燃料来源，也就是糖原和脂肪。胰腺分泌的一种叫做胰高血糖素的激素，有助于糖原和脂肪的分解，为身体在两餐之间提供能量。
胰高血糖素还会启动一个叫做糖质新生即从非饮食来源合成葡萄糖。这有助于维持正确的血糖水平。
当身体达到真正的禁食状态——大约18小时到两天不摄入额外的食物——身体储存的糖原就会耗尽，像心脏和骨骼肌这样的组织开始严重依赖脂肪提供能量。这意味着储存的脂肪分解的增加。
“啊哈!”你可能会说。“所以间歇性禁食是最终燃烧脂肪的关键?”嗯，事情没那么简单。让我们看看接下来会发生什么。
饥饿状态
尽管许多组织都适应使用脂肪作为能量，但大脑和红细胞需要持续的葡萄糖供应。但当因为禁食而无法获得葡萄糖时，身体开始分解自身的蛋白质和将它们转化为葡萄糖．然而，由于蛋白质对维持身体基本功能也至关重要，这不是一个可持续的过程。
当身体进入饥饿状态时，身体就会进入自我保护模式，新陈代谢会发生变化，以努力节省体内的蛋白质。身体继续为那些绝对需要葡萄糖的细胞和组织合成葡萄糖，但储存的脂肪的分解也在增加，为骨骼肌肉、心脏、肝脏和肾脏等组织提供能量。
这也促进酮生成或者酮体的形成，酮体是在没有葡萄糖时在肝脏中产生的作为能量来源的分子。在饥饿状态下，酮体是重要的能量来源，因为身体不能完全利用脂肪提供能量。这就是为什么间歇性禁食的一些支持者声称禁食是一种燃烧“脂肪”的方式是不准确的——这在生物学上是不可能的。
你打破斋戒的时候会发生什么?循环又开始了。血糖和血脂恢复到基础水平能源通过在前面描述的代谢途径之间的转换，体内的维生素d水平得以无缝地维持。最妙的是，我们甚至不用想它。我们的身体已经做好了充分的准备，可以在饕餮和禁食之间进行适应。
可能的缺点
如果采用“全有或全无”的饮食方法重量失去听起来对你很有吸引力，很可能它就会起作用。事实上，间歇性禁食已经产生了临床意义减重量。间歇性禁食也可能降低疾病风险通过降低血压和血脂水平。
另一方面，大量研究表明减肥来自间歇性禁食饮食不大于标准的卡路里限制饮食的减肥效果。
事实上，间歇性禁食引起的体重减轻不是由于花时间在某种神奇的代谢窗口，而是由于减少了总热量消耗。在节日里，节食者通常不会这样做完全补偿在斋日缺少食物。这就是轻到中度减肥的结果。大约75%的重量是脂肪;其余的都是瘦肉。这是关于与标准低卡路里饮食的比例相同．
如果你仍然想坚持间歇性禁食，请记住以下几点。首先，目前还没有关于这种饮食方式的长期安全性和有效性的研究。其次，研究表明间歇性禁食者并不能获得足够的维生素d某些营养．
锻炼是另一件需要考虑的事情。它有助于保持肌肉质量，也可能有助于增加减肥和长期保持体重。这一点很重要，因为任何一种饮食所减掉的体重中有近四分之一是肌肉组织，而间歇性禁食对减肥的效果已经得到证实只有很短的时间．
而且，一旦你停止间歇性禁食，你的体重很可能会反弹。这是一个重要的考虑因素，因为许多人发现这种饮食很难长期遵循。想象一下计划六个月的盛宴的挑战禁食在家庭聚餐、假期和派对上。然后想象一辈子都这样做。
最终，最好的方法是遵循一个符合当前饮食建议和适合你的生活方式的饮食计划。
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