背痛:模仿宇航员的四种方法来纠正糟糕的锁定姿势

封锁可能对你的背部不利。由于采取了应对冠状病毒大流行的措施，我们中的许多人现在都在家工作。这意味着你可能不会经常走动，你的家庭办公桌设置(以及你工作时采取的姿势)可能不会像应该的那样好。这些都可能导致背部疼痛。

普通的穷书桌的姿势这与宇航员在失重状态下飞行时的姿势非常相似。通常这是一个前倾的姿势，头部位置前倾，失去正常脊柱曲线．在太空中也有类似的影响整天躺在床上．

在航空航天医学与康复实验室在诺森比亚大学，我们的研究团队研究了在太空任务中保持宇航员脊柱健康的方法。但这项研究也可以用来帮助地球上的人在家工作时保持脊柱健康。

在非常基本的层面上，脊柱是一堆33块骨头，叫做椎骨。在椎骨之间是厚厚的果冻状圆盘，提供骨头移动的空间当我们旋转或弯曲时，整个脊柱。

椎骨旁边有许多大大小小的肌肉，它们要么帮助稳定脊柱，要么帮助它产生运动。所有这些肌肉都在复杂的对话为了与大脑一起工作，保持你坐着和移动时的直立姿势和稳定。即使其中一根椎骨、椎间盘或肌肉受到刺激，也会导致背痛。

当你身体前倾太多时，你就会停止使用控制脊柱正常弯曲的小体位肌。随着时间的推移，它们会变得更小、更弱，并且在需要时不能正常激活。所以如果你在家工作，你可能会发现我们的我们给宇航员的建议有帮助的。

四个小贴士帮助你保持脊柱健康

1.移动。试着做一个片刻的移动工作日大约一到两个小时。对脊椎来说，这意味着轻轻旋转，向前、向后和向侧面倾斜。避免极端范围，不要使用重量或阻力来做到这一点。把它想象成给关节上油，然后通过轻轻移动关节来移动油。

2.整理你的设置。在国际空间站上，宇航员是漂浮着而不是坐着。所以他们鼓励尽可能保持一个正常的，直立的姿势，以及锻炼保持背部力量。为了在地球上保持良好的姿势，确保你的桌子、椅子和家庭办公设备摆放正确是关键。

确保你的屏幕正处于你的正前方，屏幕中间与眼睛齐平。一定要坐在一个好椅子上，是直立的，而不是倾斜的。保持键盘水平，就在你的正前方，肘部放在身体两侧，呈90度，最好手腕也能得到支撑。确保你的脚也平放在地面上你前面的地板．

3.尽量保持“中立”的直立姿势。尽量避免身体前倾。甚至可以找个人从侧面检查你的姿势。如果你弯腰驼背，身体前倾，或伸长脖子看屏幕，那么你很有可能会患上脊柱疼痛。你可以通过以下方法重置到良好的姿势:

• 目标是让你的耳朵与你的肩膀在一条线上，这是在你的臀部的一条线上。
• 试着确保你的头在你的躯干上方，而不是向前，你的头没有向上或向下倾斜。
• 理想情况下，你的下背部要略微向内拱，但只能是小拱，因为过度拱也会受伤。
• 如果你正在经历背部疼痛，在你的下背部后面放一个小枕头可能会有帮助，或者躺在地上，每天一到两次可以帮助你的脊椎进入一个更好的位置。

4.锻炼。如果你像我们的宇航员一样，由于姿势不佳，或者由于禁闭(或者在他们的情况下，太空飞行)没有足够的锻炼，一些脊柱锻炼可能会有所帮助。像初学者级别的普拉提练习可以帮助加强你的脊椎。

但是记住要轻轻地把你的肚脐向你的脊柱(达到你最大能量的30-40%，但不是100%)，因为这是有帮助的使用正确的肌肉．记得每隔一两个小时走动一下。在一天结束的时候，散步也可以帮助最小化背部疼痛增强力量。

当然，在重力下和漂浮在太空是完全不同的。如果你发现你的脊椎问题没有改善，去看物理治疗师可能会对为你量身定做特定的运动很有用。

本文转载自谈话在创作共用许可下读了原文．