健康的生理节奏会让你保持清醒和对抗COVID-19增加弹性
社会距离和洗手成为对抗COVID-19前线,但还有另一个有力地保护资源立即对所有:你的昼夜节律。
在隔离和卫生是有效减少感染的机会,他们无助于提高韧性的病毒,这样我们减少痛苦和恢复更快。此外,造成的压力和担忧目前的趋势平衡和商业闭包,self-quarantines和要求留在home-don帮不上忙。压力对我们的身体和心理健康可以让我们更容易受到病毒和其他健康问题。提高你的免疫力可能的答案在于简单的步骤可以维持一个健壮的昼夜节奏通过开发和日常生活。
我头一个实验室研究昼夜节律身体机能的日常周期,形成健康的基础。这些生物钟发现,几乎身体的每一个器官和大脑的一部分,是中央和运转正常的免疫系统的关键。一个同步的昼夜节律在肺部、心脏、肾脏和大脑确保体内过程按计划进行,而免疫系统能有效对抗和击败一个病毒。当计时系统人体是不同步的,重要器官损害,减少你的力量吗免疫系统。生理干扰抑制了你的免疫系统并使病毒难以击败。
我们如何保持一个健壮的昼夜节律?
答案很简单,开发一个日常工作并始终坚持。
大脑中的昼夜节律同步,光明与黑暗的外部世界。昼夜节律在身体的其他部位都是同步的,当我们吃。我们可以保持健康的昼夜节律通过以下简单的实践:睡眠,饮食,日光照射、运动和压力管理。
睡眠是最深刻的预测健康的昼夜节律。当我们打扰睡眠,效果超出了我们的大脑。研究表明,长期睡眠不足的动物和人类有较弱的免疫系统,方便甚至轻微的感染和病毒进入体内,造成更大的伤害,甚至死亡。因此,保持一致的睡眠时间表是一个强大的战略来维持更好的免疫力。
睡眠研究人员建议婴儿和幼童可能睡12个小时每一天;儿童和青少年应该花9个小时在床上;和成年人应该在床上躺了八个小时。调光灯睡前2 - 3小时,睡前洗澡会帮助你得到一个好觉。睡前洗澡还能分离出我们的身体,可能洗掉任何病毒,可能会坚持我们的皮肤。
当我们吃可以培养或折磨我们的节奏
当我们不睡觉,我们倾向于零食或吃。研究表明,近50%的成年人可能会吃了15小时的窗口或更长时间。一夜之间转变工人早上工作,晚上或睡眠,尽量赶上倒霉的日子期间日常生活。
这不稳定的安排可能会导致一个更糟糕的饮食安排,因为他们的工作的性质。然而,你不必成为一个工人转移到生活。
这么大吃windows扰乱人体的昼夜节律和削弱器官,包括肠道、肝脏,肌肉,心脏,肾脏和肺,使它难以抵抗感染。相反,动物和人类研究越来越多的显示吃食物和饮料在一个8 - 12小时的窗口减少疾病和感染的风险和改善大脑和身体健康。这种风格的饮食被称为time-restricted吃或间歇性禁食。
点亮你的情绪和睡眠之前暗淡下来
最后,光明与黑暗在大脑中起到关键作用的昼夜节律和大脑健康。呆在户外,在白天每天至少30分钟是一个很好的方法,你的大脑与外部世界时钟同步。它还可以减少抑郁和焦虑,提高警觉性。
在当前气候的静待,呆在家里,很少冒险外出,没有获得日光增加抑郁的风险和其他情绪障碍。也注意:阳光的紫外线部分是消毒剂。仅仅30分钟的紫外线服装可能杀死细菌和病毒可能是连着衣服的外观。
当外面变得黑暗,减少暴露在明亮的室内光线睡前2 - 3小时会帮助你的睡眠。
理想的例程
我们可以把这些见解融入我们的日常生活保持睡眠,吃饭时间,日程安排,锻炼和策略来保持积极深刻地帮助成千上万的人现在呆在家里或者很少出去的动机。我的实验室开发了一个研究应用,myCircadianClock,指导人们如何监视和优化自己的昼夜节律。
一个简单的计划为成人将包括以下:
年代
- 之:每晚睡八小时是在允许至少七个小时睡眠。这可以让大脑休息,解毒和复原。青少年和10岁以上的孩子尽量在床上9到12个小时每天晚上。
- 饮食:吃在8 - 10个小时的时间窗内每一天。注意你所摄入的卡路里你第一天(饮料或食物)和计划的那天把你最后的卡路里10小时后。确保最后卡路里消耗睡前2 - 3小时。这种time-restricted吃可以增强通过结合做健康的食物来维持健康的肠道,肝、心、肺、肾和免疫功能。Time-restricted吃也可以帮助摆脱一些额外的体重和管理血压、血糖和胆固醇。
- 光:至少花30分钟户外白天减少抑郁,提高机敏性和改善情绪。
- 压力管理:社会距离社会隔离,从而导致增加压力,抑郁和难以入睡。花更多的时间与你一起生活的人,与你取得联系远方的家人和朋友在视频聊天。保持你的头脑忙于积极的想法,读一些书要读很长一段时间,使新的音乐播放列表,玩棋盘游戏或者做游戏。避免太多的电视和令人沮丧的消息。
- 练习:别忘了做一些锻炼。对于那些觉得你身体不活跃,试图让一些步骤。在家附近散步,在家里做一些简单的力量练习。打开一些音乐和舞蹈。如果可以,出去散步或者徒步旅行。下午你做剧烈运动当肌肉时钟可以给你最受益的运动。
每个家庭的确切时间上床睡觉,吃饭,运动,探索户外活动、交往取决于他们住的地方和其他约束。但它只需要一个星期开发和遵循这样一个计划。第二周,你可能开始看到健康的好处昼夜节律。
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