完美弓步和深蹲的关键

(HealthDay)——想要两个能有效锻炼下半身的动作吗?然后在力量训练中加入弓步和深蹲。

这些练习主要使用你自己的身体重量能有效增强肌肉，既适合初学者，也适合更高级的运动员。

的刺可以锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌，也可以锻炼小腿肌肉。箭步可以向前或向后移动。对于初学者来说，相反的方法更容易。

左脚向后迈一步，右腿向后伸，同时弯曲右膝，直到右大腿与臀部平行地板上或者让你觉得舒服就好。把你的右脚跟压在地板上，使你自己回到开始的位置。

当你想要前进时，切换到前弓步。左脚向前迈一步，膝盖弯过膝盖脚当你放下你的右手膝盖支持你。你可以用你的体重或者通过手举重物来加强效果。

无论你的水平如何，只要你能以正确的形式重复多少次就可以了。对于初学者来说，每条腿只需做5个箭步。每条腿做三组，每组10到20次。

的蹲针对股四头肌和腘绳肌。发展这些肌肉有助于保护膝盖。

站立时双脚分开与肩同宽，脚趾伸直向前。收紧腹肌，慢慢放下你的臀部，当你弯曲膝盖使大腿与地面平行时，保持背部在一个中立的位置。初学者可能只能走一半。回到起始位置完成重复动作。

深蹲通常是在背后举一个杠铃，但你可以先举一个普通的扫帚来支撑，甚至可以把手臂伸直放在两侧来保持平衡。

以正确的形式重复尽可能多的次数。做三组，每组10到20次。

提醒一下，力量训练前一定要热身。

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